首先你要知道自己的身體狀況，肥胖的原因是什么，是不是脂肪肝之類的病，如果是要先治療，如果只是普通的肥胖就好辦了。
適合中年人健康減脂減肥的方法如下：
飲食習慣改善。從想減肥的那刻起要開始注意飲食，要從飲食習慣上改善，不吃油膩食物，不暴飲暴食，一日三餐七分飽，晚飯不吃太飽，不吃夜宵，少喝酒。
養成好的生活習慣。早睡早起，合理休息，網絡上有人調侃說：“要吃飽才有力氣減肥”，要減肥首先身體要好，好的生活習慣讓身體習慣白天黑夜的生物種，正常運轉，生生不息。
勤鍛煉，做有氧運動。肥胖人群一般在城里比較多，他們缺少鍛煉，基本上窩在家里比較多，要多出去走走，爬爬山，騎單車，去健身房，游泳，廣場舞等，讓運動消耗身體的脂肪。人到中年，身體不如青壯年，要身體力行，不宜高強度鍛煉。
多做家務，在家里也要運動運動。生活家務事點點滴滴，比如之前衣服都是用洗衣機洗的，可以選擇手洗，多拖地，研究美食，在生活中找到樂趣，在樂趣中減肥。樓層比較高，也可以選擇爬樓梯。
去旅行。身體和時間金錢允許的話多出去走走，去周邊旅行，也可以選擇去更遠的地方。讓身體出去走走，才能激發起運動的細胞。
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四十多歲的中年人，體能下降肌肉開始流失基礎代謝變慢，所以不鍛煉腹部非常容易堆積脂肪。要想減掉十公斤體重，最后的方式就是鍛煉。這里我向您推薦一個自重訓練計劃，您嘗試一下。
自重訓練計劃(訓練前充分熱身，訓練后拉伸)
星期一.俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑
星期二.休息
星期三.引體向上、仰臥起坐、慢跑
星期四.休息
星期五.自重深蹲、懸垂舉腿
星期六.休息
星期日.新一輪循環
建議慢跑時間45分鐘以上，飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。
